• Cashewkerne sind ein echter Gesundheits-Geheimtipp
• Nährstoffe mit positivem Effekt auf den Körper
• Vitamin B5, B6, Kalium, Eisen, Zink - das steckt in den Power-Nüssen
• Diese Mengen gilt es beim Cashew-Verzehr einzuhalten 

Cashewnüsse sind hervorragende Nährstofflieferanten und deshalb sowohl als Pausensnack, im Müsli oder als Beigabe zum Salat besonders beliebt. Hier liest du, welche Vitamine und Spurenelemente genau in den kleinen Kernen steckt und welche Auswirkungen der regelmäßige Verzehr auf den Körper hat. 

Schon Ureinwohner Brasiliens wussten: Cashewkerne sind sehr gesund

Der Cashewbaum hat eine lang zurückreichende Geschichte. Er hat seinen Ursprung in Brasilien, wurde im Laufe des 16. Jahrhunderts hingegen auch nach Afrika und Indien gebracht. Heute ist die Cashewfrucht in vielen tropischen Ländern wie China, Indonesien und Vietnam kultiviert. Der Baum gehört, ebenso wie die Mango und die Pistazie, zu der Familie der sogenannten Sumachgewächse.

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Obwohl Cashewkerne gerne als Nüssen bezeichnet werden, gehören sie genau genommen ebenso wie Mandeln oder Pistazien zu den sogenannten Steinfrüchten. Der Cashewbaum entwickelt frühestens drei Jahre nach seiner Anpflanzung im Zuge seiner Blütezeit die ersten sogenannten Cashewäpfel. Dabei handelt es sich um birnenförmige, in der Farbe meist von gelb bis tiefrot variierende Früchte, an deren Fruchtstiel einer oder mehrere der Cashewkerne heranwachsen. Die nierenförmigen Kerne hängen dann unten von den Cashewäpfeln herab. An der Cashewfrucht werden die Samen von einem hauchdünnen Häutchen umgeben. Geschützt wird der Samen überdies durch eine sehr harte Schale und ein weiches Fruchtfleisch. Dadurch wird die Verarbeitung der Kerne besonders aufwendig. Infolgedessen sind Cashews im Vergleich zu anderen Nüssen und Kernen oft teurer.

Bereits die indigene Bevölkerung Brasiliens hat von den gesundheitlichen Vorteilen des Cashewbaums gewusst. So wurde beispielsweise die Rinde des Baums zur Behandlung von Zahnfleischentzündungen und Hautausschlägen verwendet, die Blätter hingegen wurden gegen Durchfall und Hämorrhoiden eingesetzt. Heutzutage gilt das Interesse weniger dem Baum, sondern eher den Kernen, welche als Snack, zum Kochen oder zum Backen eingesetzt werden können. Egal ob in Nussmischungen, in gehackter Form in einem Dessert oder zum Verfeinern eines exotischen, herzhaften Gerichtes: Die Cashews lassen sich vielseitig genießen. Wie beliebt die Kerne sind, zeigen Angaben des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft: Jede*r Deutsche nimmt durchschnittlich rund 500 Gramm Cashewkerne im Jahr zu sich.

B5, B6, Magnesium, Proteine, Zink: Die Nähr- und Mineralstoffe in Cashew-Nüssen im Überblick

Wie alle anderen Nüsse und Kerne ist auch der Cashewkern besonders Nährstoff- und Mineralstoffreich. Der naturbelassene Kern gilt insbesondere als Nährstoffquelle für Magnesium, Phosphor und Proteine. Pro 100 Gramm sind in der Regel ganze 15 Gramm Eiweiß enthalten. Während die Mineralstoffe Magnesium und Phosphor wichtig für den normalen Energiestoffwechsel, die Nerven, Zähne und Knochen sind, tragen die Proteine dazu bei, dass unsere Muskelmasse zunehmen kann und erhalten bleibt. Damit stellen Cashewkerne ein hochwertige, pflanzliche Proteinquelle dar. Überdies sind die Mineralstoffe Kalium, Kupfer, Eisen und Zink in den Kernen enthalten. Das pflanzliche Protein enthält besonders viel der Aminosäure L-Tryptophan. Mit fast 290 Milligramm L-Tryptophan pro 100 Gramm gehören Cashewkerne zu einer der besten Lieferanten dieser Aminosäure überhaupt. Diese sorgt dafür, dass unser Körper das Glückshormon Serotonin herstellt. Dadurch kann deine Stimmung positiv beeinflusst werden. Zudem wirkt Tryptophan entspannend, antidepressiv und schlaffördernd.

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Ein Blick auf den Wasseranteil der Kerne zeigt, dass dieser, dem hohen Nährstoffanteil entsprechend, sehr niedrig ist. Abhängig vom Trocknungs- und Verarbeitungsprozess liegt der Wasseranteil in der Regel nur bei etwa 2 Gramm pro 100 Gramm. Ebenfalls auf eine Menge von 100 Gramm bezogen, ergeben sich 46 Gramm Fett, 34 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Richtet man den Fokus auf das enthaltene Fett, zeigt sich, dass Cashews reich an einfach und mehrfach ungesättigten, also den "gesunden Fettsäuren", sind. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen. Im Vergleich zu den anderen Nüssen und Kernen ist auch der Kaloriengehalt der Cashews relativ niedrig: Pro 100 Gramm haben sie 550 Kalorien.

Des Weiteren enthalten Cashewkerne eine Menge an wichtigen Vitaminen. Je 100 Gramm findest du etwa 200 Mikrogramm Vitamin B1, 200 Mikrogramm Vitamin B2, 1200 Mikrogramm Vitamin B5, 260 Mikrogramm Vitamin B6, 920 Mikrogramm Vitamin E und 35 Mikrogramm Vitamin K. Jedes dieser Vitamine leistet Wichtiges für unseren Körper; beispielsweise hilft Vitamin B2 dabei, dass Nahrung in Energie umgewandelt wird. Das Vitamin K, Zink sowie das Vitamin B sind dafür bekannt, einen gesundheitlich positiven Effekt auf die Gesundheit deiner Nägel, Haut und Haare haben und können somit zu einem insgesamt schöneren Hautbild beitragen. Zudem können die Kerne auch zur Vorbeugung gegen Karies helfen, da die Inhaltsstoffe laut Zahnexpert*innen die Bakterien, die Karies verursachen könnten, abtöten. Das enthaltene Vitamin E zählt außerdem zu den Antioxidantien, sodass es deine Venen und Arterien vor einer Verkalkung schützen kann. Ein regelmäßiger Verzehr von einigen Nüssen und/oder Kernen kann laut einer Studie der University of Navarra sogar Übergewicht vorbeugen, da sie das Hungergefühl aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe vermindern können. Eine weitere Studie beschäftige sich mit den Auswirkungen des Cashewkerns auf Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es zeigte sich, dass die Cashews auch einen positiven Effekt auf die Insulin- und Blutfettwerte hatten. 

Fazit: Cashewkerne haben viele Vorteile - nicht von Fett- und Kohlenhydraten verunsichern lassen 

Zwar haben Nüsse und Kerne generell eine hohe Energiedichte und sind reich an Fetten und Kohlenhydraten, jedoch solltest du dich davon nicht verunsichern lassen: Denn Cashewkerne enthalten eine große Menge an wertvollen Nähr- und Mineralstoffen, die dich sättigen, fit halten und leistungsfähiger machen können.

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Wie viele Nüsse man essen sollte, hat eine Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, gezeigt. Damit man maximal von den gesunden Vorteilen profitieren kann, empfiehlt sich eine Menge von 30 Gramm am Tag. Dies sind in etwa 15 bis 20 Kerne. Wichtig zu beachten ist, dass in seltenen Fällen eine Allergie vorliegen kann. Isst du das erste Mal einen Cashewkern, solltest du auf mögliche Symptome achten.

Zudem ist es wichtig, beim Kauf immer darauf zu achten, Produkte aus einem Fair-Trade-Anbau zu kaufen. Der komplexe Anbau sowie die Ernte und die Verarbeitung von Cashewkernen verläuft nicht selten unter schlechten Bedingungen für die Arbeiter*innen. Möchtest du außerdem sichergehen, dass keine Pestizide eingesetzt wurden, welche den Boden und die Erntehelfer*innen belasten, kannst du auf ein Bio-Siegel achten.

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